Кетогенная диета (кето) — это высокожировая, низкоуглеводная диета, которая заставляет организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. Многие люди обращаются к кето для похудения, улучшения здоровья мозга и снижения риска некоторых заболеваний. Но начинающим может быть трудно разобраться, что можно и нельзя есть на кето.
Основные принципы кето
Главная идея кето — drastically снизить потребление углеводов и заменить их жирами. Это приводит организм в состояние кетоза, когда он начинает очень эффективно сжигать жир для получения энергии. Обычно диета выглядит так:
- 55-60% калорий из жиров
- 30-35% из белков
- 5-10% из углеводов
То есть нужно резко ограничить сладости, хлеб, крупы, фрукты, бобовые. И упор сделать на мясо, рыбу, яйца, масла, некрахмалистые овощи.
Что можно есть на кето
- Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, бекон
- Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины
- Яйца: цельные яйца или белки
- Масла и жиры: оливковое, кокосовое, авокадо, сливочное, ГХИ
- Некрахмалистые овощи: зелень, помидоры, лук, перец, огурцы
- Молочные продукты: сыры, сливки, несладкий йогурт
- Орехи и семена: миндаль, грецкие, льняное семя, тыквенные семечки
- Ягоды: малина, клубника, ежевика в умеренных количествах
- Напитки без сахара: вода, кофе, чай, бульоны
Ключ — выбирать цельные, настоящие, минимально обработанные продукты.
Что нельзя есть на кето
- Сахар: сладости, мороженое, соки, газировки, сладкие соусы
- Зерновые и крахмалы: хлеб, рис, паста, каши, картофель, кукуруза
- Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго (только низкоуглеводные ягоды)
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, арахис
- Корнеплоды: морковь, свекла, сладкий картофель
- Низкожировые продукты: обезжиренные йогурты/молоко, низкокалорийные соусы
- Сахаросодержащие соусы: барбекю, кетчуп, медовая горчица
- Алкоголь: пиво, сладкие коктейли, вино (допустимы сухие вина и крепкий алкоголь в малых дозах)
- Вредные жиры: рафинированные растительные масла, майонез
Также нужно читать этикетки и избегать продуктов с сахаром, крахмалом, мукой.
Пример меню на день
- Завтрак: яичница с беконом и авокадо, кофе со сливками
- Обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром и листьями салата
- Ужин: стейк с брокколи, сливочно-грибной соус
- Перекусы: грецкие орехи, сырные палочки, несладкий йогурт
Советы по переходу на кето
- Постепенно снижайте углеводы и увеличивайте жиры, чтобы организм адаптировался.
- Пейте много воды, бульонов для восполнения электролитов.
- Ешьте достаточно калорий из жиров и белков, чтобы не испытывать голод.
- Готовьте еду сами из простых продуктов, избегайте полуфабрикатов.
- Планируйте меню заранее, носите с собой кето-снеки.
- Измеряйте кетоны мочи тест-полосками, чтобы убедиться, что вы в кетозе.
Хотя адаптация к кето может занять несколько недель, она того стоит для многих людей. Главное — придерживаться принципов, выбирать натуральные продукты и следить за самочувствием. С правильным планированием и постепенным подходом кето может стать простым и эффективным способом питания.
Метки: белки, жиры, здоровое питание, кето, кетогенная диета, кетоз, низкоуглеводная диета, похудение