Лишний вес и избыток жировой ткани — частая проблема современного человека. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стрессы приводят к накоплению жира. Однако регулярные физические нагрузки помогают эффективно бороться с этой проблемой. Давайте разберемся, какие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира.
Кардиотренировки
Кардионагрузки — основа программы похудения. Они ускоряют обмен веществ, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют активному расщеплению жировой ткани. Самые популярные кардиотренировки:
- Бег. Простой, доступный и очень действенный вид нагрузки. Достаточно 30-40 минут бега 3-4 раза в неделю, чтобы запустить процесс жиросжигания. Начинать нужно с небольших дистанций и комфортного темпа, постепенно увеличивая нагрузку.
- Езда на велосипеде. Ходьба и бег нагружают суставы, а велосипед позволяет этого избежать. При этом нагрузка на мышцы и сердце достаточно высокая. Можно заниматься на велотренажере или на улице.
- Плавание. Вода создает естественное сопротивление движениям, из-за чего энергозатраты при плавании выше, чем при других видах кардио. Плюс плавание щадяще воздействует на позвоночник и суставы.
Силовые тренировки Многие игнорируют силовые нагрузки при похудении, считая, что они способствуют росту мышечной массы. Но это не так. Силовые упражнения необходимы, т.к. они:
- Ускоряют метаболизм. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии расходует организм в состоянии покоя. По данным Гарвардской медицинской школы, 10 кг мышц сжигают в день около 500 ккал, а 10 кг жира — всего 200 ккал.
- Улучшают рельеф тела. Силовые тренировки делают фигуру подтянутой и спортивной. Без них похудение часто приводит к дряблости кожи и потере упругости.
- Укрепляют кости и суставы. С возрастом плотность костной ткани снижается, повышается риск остеопороза и переломов. Силовые нагрузки замедляют эти процессы.
В программу силовых тренировок для похудения должны входить базовые упражнения на все группы мышц: приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Рекомендуемый режим — 2-3 занятия в неделю по 30-40 минут.
Интервальные тренировки
Интервальный тренинг — чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки с периодами отдыха. Например, 30 секунд бега на максимальной скорости, затем 30 секунд ходьбы. И так 10-15 повторений. Смысл в том, чтобы во время интервалов нагрузки пульс поднимался до 85-90% от максимального.
Такой режим позволяет сжигать больше калорий за меньшее время по сравнению с обычной умеренной нагрузкой. Кроме того, интервальные тренировки ускоряют метаболизм на долгое время после их окончания. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism, показало, что всего 2 минуты интервальной тренировки увеличивают скорость обмена веществ на 24 часа.
Групповые и игровые виды спорта
Энергозатраты при занятиях игровыми видами спорта довольно существенные из-за разнообразия движений. Например, за час игры в футбол сжигается около 500 ккал, за час игры в баскетбол или большой теннис — 450-500 ккал. А за счет увлекательности и азарта час пролетает незаметно.
Также эффективны групповые программы типа степ-аэробики, сайкла, зумбы и т.п. На таких занятиях вы не только активно сжигаете жир, но и подтягиваете мышцы, развиваете координацию и чувство ритма. А тренировки в компании единомышленников под зажигательную музыку поднимают настроение и придают дополнительную мотивацию.
Заключение
Наиболее эффективная тренировочная программа для похудения должна сочетать кардионагрузки, силовые упражнения и элементы интервального тренинга. Кроме того, не стоит забывать об активном отдыхе — играх, танцах, прогулках. Только комплексный подход в сочетании с правильным питанием даст максимальный и долгосрочный результат.
Метки: здоровый образ жизни, интервальные тренировки, кардиотренировки, похудение, сжигание жира, силовые упражнения, спорт, фитнес