Артериальная гипертензия (высокое кровяное давление) — широко распространенное заболевание, которое значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых болезней, инсультов и хронических болезней почек. По данным ВОЗ, примерно 1,28 миллиарда взрослых в возрасте 30-79 лет во всем мире имеют гипертонию. Помимо лекарственной терапии, изменение образа жизни, включая правильное питание, играет ключевую роль в профилактике и лечении высокого давления.

Одним из наиболее эффективных и научно обоснованных планов питания для снижения артериального давления является диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Эта диета была специально разработана экспертами для борьбы с гипертонией и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Она богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами, рыбой, птицей, бобовыми, орехами и здоровыми растительными маслами. При этом ограничивается потребление натрия, сахара, красного мяса и вредных жиров.

Основные принципы диеты DASH

1. Включайте в рацион больше фруктов и овощей. Стремитесь съедать 4-5 порций овощей и фруктов в день. Они богаты калием, магнием, клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снижать давление и защищать сосуды.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо рафинированных. Выбирайте цельнозерновой хлеб, пасту, крупы, каши. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов.
3. Ешьте больше нежирных или маложирных молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко, йогурт, сыр. Они обеспечивают организм кальцием, белком и другими ценными нутриентами.
4. Включайте в рацион разнообразные источники белка — птицу, рыбу, бобовые, орехи. Ограничьте потребление красного мяса и откажитесь от обработанных мясных продуктов.
5. Выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое, рапсовое масло, орехи, семена, авокадо. Избегайте транс-жиров и ограничивайте насыщенные жиры.
6. Уменьшите потребление соли и натрия. Готовьте пищу с минимумом соли, откажитесь от соленых закусок и обработанных продуктов. Цель — не более 2300 мг натрия в день.
7. Ограничьте потребление сахара и сладостей. Больше пейте простую воду вместо сладких напитков.

Польза диеты DASH для здоровья

Многочисленные исследования подтверждают, что соблюдение диеты DASH помогает эффективно снижать как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Мета-анализ 17 рандомизированных контролируемых исследований показал, что диета снижает систолическое давление в среднем на 6.7 мм рт.ст., а диастолическое на 3.5 мм рт.ст. Эффект был еще более выраженным у людей с исходной гипертонией.

Помимо снижения давления, диета DASH оказывает и другие благоприятные эффекты на здоровье:

• Снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов
• Улучшает чувствительность к инсулину и помогает контролировать сахар в крови
• Уменьшает риск развития некоторых видов рака, таких как колоректальный рак и рак молочной железы
• Способствует профилактике остеопороза и укрепляет кости благодаря высокому потреблению кальция и других минералов
• Помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает ожирение

Известный кардиолог Уильям Кастелли, директор Фремингемского исследования сердца, высоко оценил диету DASH, заявив: «DASH — это не просто лучшая диета для снижения давления. Это лучшая диета, точка.»

Как внедрить диету DASH в свою жизнь

Чтобы начать питаться по системе DASH, постепенно вносите изменения в свой рацион:

1. Добавляйте по 1 порции овощей или фруктов в день, пока не достигните 4-5 порций.
2. Замените рафинированные зерновые продукты на цельнозерновые, например, белый хлеб на ржаной или овсяное печенье.
3. Включайте нежирные молочные продукты — обезжиренное молоко в кашу, йогурт на перекус, сыр в салат.
4. Готовьте блюда из птицы, рыбы, бобовых. Попробуйте новые растительные источники белка.
5. Для заправки салатов используйте оливковое масло и лимонный сок вместо покупных соусов. Добавляйте орехи и семена в блюда.
6. Откажитесь от досаливания пищи. Используйте травы и специи для придания блюдам аромата и вкуса.
7. Если тянет на сладкое, ешьте свежие фрукты. Для утоления жажды пейте воду, несладкий чай или разбавленные соки вместо сладкой газировки.

Диета DASH — это не временная программа, а долгосрочное изменение пищевых привычек. Сочетание DASH с другими здоровыми привычками, такими как регулярная физическая активность, отказ от курения и ограничение алкоголя, поможет нормализовать давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Перед значительными изменениями в питании людям с хроническими заболеваниями важно проконсультироваться с лечащим врачом. При наличии заболеваний почек может потребоваться изменить количество калия и фосфора в диете DASH.

Даже небольшие шаги в сторону здорового питания по принципам DASH помогут снизить артериальное давление и укрепить здоровье. Самое главное — начать и постепенно менять свой рацион и образ жизни к лучшему. Будьте здоровы!

Метки: антиоксиданты, артериальная гипертензия, высокое давление, диета DASH, здоровье сердечно-сосудистой системы, калий, клетчатка, натрий, питание, профилактика, цельнозерновые продукты